Guide pour réduire son stress

Le stress est un véritable fléau pour certaine personne. La mise en place de plusieurs habitudes pour réduire leur stress aurait de réel bienfait sur leur vie mais la plupart des personnes ne les connaissent pas.

Tout d'abord il faut différencier le bon du mauvais stress. Le bon stress est celui qui va vous booster pour réaliser une épreuve, il va vous poussez à travailler pour éviter l'échec. Le mauvais stress quant à lui affecte négativement votre vie. C'est ce stress qui va faire qu'il vous sera impossible de parler en public. C'est celui ci qui vous provoquera ce fameux trou de mémoire lors d'un examens...

Il existe trois piliers pour dépasser le stress, chacun de ces piliers vous sera expliqué avec plusieurs conseils. Les 3 piliers sont : L'organisation, la gestion des priorités et votre mode de vie.

Pour réduire son stress, le plus important est de changer ses mauvaises habitudes. Les mauvaises habitudes ont souvent des conséquences négatives qui ont des répercutions sur votre stress. Passer à un état d'esprit positif vous permettra de réduire immédiatement votre stress. Pour voir les changements à réaliser, demandons nous dans un premier temps.

Comment dépensons nous notre temps dans notre journée ?

La journée des personnes qui travail sont souvent rythmée d'une même façon. Il est divisé en trois parties :

  • Le travail : En moyenne en France, nous restons 7h50 à notre travail. Cette durée correspond à du temps de présence et non du temps de travail. Pour aller et revenir à notre domicile nous mettons environ une heure. Nous pouvons donc dire que 8h50 minutes sont réservés pour le travail.
  • La nuit : Nous dormons quasiment le même temps que celui où nous sommes au travail puisqu'en France, en moyenne, nous dormons 7h45. C'est cette partie qui peut varier le plus entre les différentes personnes car certaines personnes ont besoin de six heures de sommeil alors que d'autres en auront besoin de beaucoup plus.
  • Le reste : Cette partie est bien souvent allouée aux tâches de notre vie quotidienne. Le temps de cette partie ne se choisis pas. Celle-ci s’établit en déduisant notre temps de présence au travail ainsi que le trajet mais aussi notre temps de sommeil au temps total d’une journée.

Nous allons donc nous concentrer sur chaque moment pour trouver des solutions pour réduire votre stress.

Quelles actions pour réduire son stress au travail ?

Réduire son stress avec la gestion des priorités :

  • Si vous êtes adepte du papier/crayon, alors faites l’acquisition de bannettes qui vous permettront de classer vos dossiers ou documents par ordre de priorité et donc selon leur importance. Ces éléments peuvent changer d’endroit dans le temps à cause des dates limites à respecter. Privilégiez trois rangements maximum pour rester dans un processus simple. Par exemple les trois catégories pourraient être : urgent, à faire, non important
  • Si vous êtes adepte du PC et smartphones, alors utilisez les outils qui vous permettront de noter différentes choses comme dans un bloc-notes. La manière de faire reste la même, il suffira tout simplement de créer trois parties. Si vous utilisez excel, vous pouvez créer vos tableaux dessus. Vous pouvez réaliser des tableaux avec les colonnes suivantes par exemple : tâches à réaliser, degré d'importance, avancement et temps restant. Il est possible de mettre des rappels pour éviter tout oublie.

Savoir gérer ses priorités vous permettra de réaliser vos tâches importantes en temps et en heure. Ce qui va permettre de réduire votre stress dû à la non réalisation de vos tâches principales. Plusieurs astuces existent pour vous aider à gérer vos priorités, par exemple :

Voici un article sur la gestion des priorités : cliquez ici

Se construire un environnement agréable :

Il existe plusieurs manières de rendre un endroit sympathique, par exemple l'aménagement de votre bureau. L'emplacement de votre endroit de travail ainsi que son aménagement impacte grandement votre état psychologique. Un article que j'ai écrit y est d'ailleurs dédié.
Ensuite, la bonne entente avec vos collègues est primordiale. Elle est importante et est essentiellement pour la bonne ambiance. Une bonne communication permet d'être efficace et de bien travailler. Je ne dis pas que chacun de vos collègues doit devenir votre ami. Le fait de bien s'entendre ainsi que lorsqu'il n'y a pas de tensions sont les deux conditions pour avoir une bonne communication. De plus chacun d’entre nous sait qu'une bonne communication a pour conséquence de nombreuses aspects positifs, tant pour vous que pour l'ensemble de votre entreprise.

Voici un article sur l'organisation de votre bureau au travail : cliquez ici

Comment réduire son stress pendant la journée ?

Réduire son stress avec l'organisation :

Le premier conseil concerne l'organisation. Si je devais donner un unique conseil pour réduire le stress, je donnerai celui concernant l’organisation. L'organisation vous permettra de ne rien oublier, de faire tout ce que vous souhaitez et de réaliser l'ensemble de vos objectifs. Je recommande pour la réalisation de ce conseil de noter quotidiennement les choses que vous devez faire le lendemain. Chaque matin vous allez devoir regarder ce qu'il y a d’inscrit sur votre bloc-notes ou smartphone afin de regarder ce que vous devez réaliser aujourd'hui. Cette astuce vous permettra de ne pas perdre votre temps pour des choses inutiles et sans intérêt. Le but est aussi d'avoir une vision à long terme, écrivez toutes vos ambitions et tout ce que vous voulez réaliser. Gardez vos objectifs en tête, il faut que chaque jour vous ayez des actions qui vont vous aider à réaliser vos objectifs.

Voici un article sur l'organisation : cliquez ici

Prendre du temps pour soi :

Ensuite, le second conseil va découler du premier, celui-ci va être de prendre du temps pour vous. Il est très important que chaque semaine, vous ayez prévu quelque chose seulement pour vous. Cela va vous aider à vous relaxer, vous mettre en confiance et vous sentir bien. Cela a peut-être peu d'importance pour vous car vous ne connaissait pas et ne ressentait pas encore l'impact et l'importance de ce type d’actions mais vous changerez vite d’avis ! Le temps que vous allez vous octroyer peut correspondre à tout un tas de choses par exemple allez-vous couper les cheveux, faire du sport, aller faire les magasins… Faites des choses qui vous font plaisir !

Comment réduire son stress pour bien dormir ?

Les activités à proscrire :

La première astuce pour avoir une bonne qualité de sommeil va concerner les choses à ne pas faire avant d'aller se coucher. Il y a des activités qui ne sont pas recommandées avant d'aller se coucher car le but est de se relaxer et d'être détendu pour ne pas être énervé. Par exemple il ne faut pas faire une activité physique juste avant de se coucher car celle-ci va vous énerver et vous allez avoir des difficultés à vous endormir. Privilégiez des activités calmes, par exemple la lecture, Regarder un film…

L'heure :

Ensuite, la deuxième astuce est d'essayer de se coucher approximativement à la même heure chaque jour. Le fait de se coucher toujours à la même heure programme votre cerveau, ce qui va permettre de faciliter le fait de s’endormir rapidement. De plus cette astuce vous permettra d'avoir une meilleure qualité de sommeil.

Après avoir vu quelques conseils pour chaque moment de la journée, nous pouvons nous concentrer maintenant sur les choses à changer sur l'ensemble de la journée et qui sont primordial sont savoir gérer son stress.

Voici un article sur comment bien dormir : cliquez ici 

Quelles sont les mauvaises habitudes à bannir pour réduire son stress ?

La plupart des personnes, au cours de leur vie, adopte de mauvaises habitudes qui nuisent à leur bien-être. Ce sont des attitudes qui, misent ensemble, peuvent grandement jouer sur votre santé moral et physique. Nous connaissons tous une personne qui broie toujours du noir, que nous voyez que très rarement sourire. Souhaitez-vous ressembler à cette personne ? Des habitudes simples à mettre en place peuvent réellement apporter du positif dans votre vie. Des attitudes simples et qui, quand elles seront mise en place vous prendront autant de temps que vos vielles et mauvaises habitudes.

Voici les 8 habitudes pour réduire son stress :

  • Ayez confiance en vous : chaque personne possède de réel capacité, arrêtez de douter. Cessez d’être dans un rêve, prenez conscience de vos qualités, de vos possibilités et de vos connaissances. Vous avez un réel potentiel !
  • Analysez chaque situation avec objectivité : quel est le problème? Quelles sont les potentielles solutions? Laquelle est la plus approprié? Comment la mettre en place ? Passez à l’action et constatez vos résultats. Sachez que chaque problème a une solution, il suffit de la trouver
  • Toujours relativiser : comparez vos situations actuelles avec celles déjà vécues. Vos problèmes actuels seront résolus comme vous avez résolu les précédents… Alors pourquoi déprimer et ne voir que le côté négatif ? Je crois que le seul stress difficile à gérer est le stress lié à la maladie de ses proches...
  • Gardez toujours le contrôle de vos émotions : car plus l’émotivité est importante, plus le stress est important. Ces deux caractéristiques évoluent ensemble.
  • Soyez l’acteur de votre vie: Ne laissez personne dicter votre vie à votre place. Faites ce que vous aimez et ce que vous avez vraiment envie de faire.
  • Ne vous coupez pas de vos proches : ces personnes constituent un soutien essentiel en cas de stress. Une simple conversation avec l'un d'entre eux peut vous rassurer et sortir de votre état de stress. La communication est très importante et règle énormément de problème.
  • Soyez vous-même avec vos qualités et vos défauts et identifiez vos points forts : pourquoi vouloir ressembler à quelqu’un ou paraître quelqu’un d’autre ? Soyez vous-même et vivez votre votre vie.
  • Sachez dire NON : n'ayez pas peur de dire non. Gardez votre liberté. Ce n’est pas parce que vous dites non que vous allez vexer la personne en face.

Réduire son stress en transformant son mode de vie :

Quels sont les bienfaits du sport sur le stress ?

Il n'est pas anodin que 65% des français pratiquent au moins une fois du sport chaque semaine ! En effet, que ce soit au niveau physique ou psychologique le sport procure de nombreux bienfaits.  N'avez vous jamais ressenti ce sentiment de satisfaction et de bonheur à la fin d'une séance ?

Plusieurs personnes utilisent toutes sortes d’excuses pour justifier le fait qu’ils ne veulent pas sortir de leur chez-soi. On en entend de toutes sortes : ça ne me tente pas, j’ai déjà quelque chose de prévu, il ne fait pas beau dehors…

Le sport est l'un des remède les plus puissants en ce qui concerne la réduction du stress. Tout d'abord le sport permets de se défouler, de penser à autre choses et surtout, il sert à se déconnecter de la vie au quotidien. Quelque chose vous énerve ? Faites du sport. Vous angoissez pour une épreuve ? Faites du sport. Voici une liste exhaustive de ces bienfaits :

  • Augmente la confiance en soi
  • Se sentir mieux dans son corps et dans sa tête
  • Baisse la nervosité
  • Prendre plaisir et s'amuser
  • Être plus en forme
  • Meilleure équilibre de vie

Le sport est la solution à de nombreux problèmes grâce a la sensation apaisante et de bonheur à la fin d'une séance. Celle-ci est procuré grâce aux hormones libérées par le corps à la fin d'une séance de sport.

Le plus dur est donc de s'y mettre, quand le sport deviendra une habitude et une nécessité, il sera impensable pour vous d'arrêter !

Voici quelques astuces pour vous motiver à faire du sport :

  • Fixez-vous des objectifs : lorsque l'on reprend une activité sportive, il est important de savoir quel est notre but. De plus la réalisation de votre objectif décuplera votre envie de vous dépasser.
  • Notez vos progrès : certaines personnes ont parfois l'impression de ne pas progresser pendant plusieurs semaines et ont donc une baisse de moral. Ecrire ses performances vous prouvera le contraire.
  • Faites du sport en groupe pour vous booster : il est important de partager son expérience sportive avec un ami ou même d'en pratiquer avec lui. Pour la simple et bonne raison qu'il est difficile d'annuler une séance programmée avec quelqu'un
  • Acheter vous un nouvel équipement : se procurer du nouveau matériel donne souvent envie de l'essayer le plus rapidement possible.
  • Récompensez vos efforts : le sport doit-être synonyme de plaisir et non de torture !
  • Ayez confiance en vous : la seule personne sur qui vous pouvez compter c'est vous même. Si vous vous exercez c'est pour vous même alors foncez !

Quelles sont les effets d'une bonne alimentation sur le corps ?

Savez-vous qu'en France, une personne sur cinq est victime de surpoids ou d'obésité ? Cette conséquence est du au développement de la "mal-bouffe", ainsi la plupart des personnes ne prennent plus le temps de se faire correctement à manger et préfère aller dévorer un burger ! Il est vrai que manger une bonne pizza est appréciable mais connaissez-vous les conséquences d'une bonne alimentation ? En voici une liste exhaustive :

  • Augmente votre niveau d'énergie
  • Préviens les maladies et problème de santé
  • Améliore le sommeil
  • Préserve la mémoire
  • Contrôle plus facile de votre poids
  • Augmente indirectement la confiance en soi.....

En réalité, ce que vous allez manger à un impact direct avec votre état physique et mental.

Voici les 9 repères pour savoir si vous vous alimentez convenablement :

  • Fruits et légumes : sur toute une journée, il est recommandé de manger 5 portions de fruits/légumes. Ces portions peuvent être simplement réparti au cinq potentiel repas de la journée : le petit déjeuner, la collation , le déjeuner, le goûter, et le dîner.
  • Produits laitiers : il est recommandé d'en consommé 3 portions. Ces portions sont souvent mangées au petit déjeuner avec le lait ou en fin de repas avec le fromage ou les yaourts.
  • Féculents : il est possible d'en manger à a chaque repas, selon sa faim.
  • Viande, Poisson, Oeufs : il est possible d'en consommé une à deux fois par jour.
  • Matières grasses, sucres, sel : ces aliments sont à limité fortement, Des fortes consommation peuvent entraîner de graves maladies
  • Eau : illimité ! il est recommandé de boire tout au long de la journée.

Ces conseils ne sont que des repèrent, il est inutile de les suivre à la lettre mais ils donnent la marche à suivre.

Comment réduire son stress à court terme ?

Comme pour réussir à gérer son stress à long terme, il existe des plusieurs méthodes et solutions. Selon moi, la méthode la plus saine et efficace reste la relaxation.

Qu’est-ce que la relaxation ? La relaxation est une méthode qui, grâce à plusieurs exercices de respiration, à pour conséquence une détente physique. La détente physique a pour suite logique la détente mentale. Nos muscles sont en relation directe avec notre cerveau, si les muscles sont tendus alors il y aura une certaine tension au niveau de notre cerveau. En revanche si nos muscles sont détendus alors notre cerveau le sera aussi. Il faut savoir que le cerveau est toujours en accord avec le corps ! Sachez aussi qu’il n’y a rien de plus simple que d’éliminer son stress avec la relaxation.

Voici un article sur la relaxation : cliquez ici

Quels sont les meilleurs exercices de relaxation pour réduire son stress ?

Les techniques de relaxation musculaire :

Il existe différentes techniques de relaxation en relation avec la détente musculaire. La plus simple et rapide, consiste à associer des moments de contractions musculaire suivie de période de décontractions. Cette technique de relaxation musculaire progressive de Jakobson permet d’aboutir rapidement à un niveau de relaxation physique et mentale.

Après avoir testé cette méthode, je peux vous dire qu’elle fonctionne plutôt bien. Mais une technique fonctionne tout aussi bien et est encore plus facile et rapide. Cet exercice consiste à étirer l’ensemble de vos muscles. Partez du bas de votre corps et commencez à étirer vos mollets. Ensuite, remontez sans oublier le moindre muscle. Si vous ne savez pas comment étirer un muscle, il suffit de demander à Google ! Il suffira de taper par dans votre barre de recherche « comment étirer ses épaules ?» pour savoir.

C’est un exercice que j’utilise avant d’aller dormir et qui me permet d’être relativement zen et donc de bien dormir. C’est aussi un avantage pour ceux qui font du sport car cela permet de gagner en souplesse mais aussi avoir une meilleure récupération. En sachant qu’il faut réaliser ses étirements en dehors de ses séances de sport, c’est aussi une bonne chose car vous allez réaliser deux activités en une !

Les techniques de relaxation grâce à notre respiration :

Ce sont les exercices les plus faciles et les plus connus en terme de relaxation et pour réduire son stress. Ce sont ces exercices qui vous aiderons le plus à réduire votre stress. Ils peuvent s’exercer n’importe où, n’importe quand, plus ou moins longtemps et qui ont tous, dans la plupart des cas, de réelles conséquences positives. Ces exercices sont donc la clé pour réduire votre stresse mais aussi pour les personnes n’ayant pas de problème de stress ou d’angoisse car cela permet d’avoir un meilleur équilibre de vie mais aussi plein d’autres avantages.

La méthode de base de la relaxation grâce à la respiration est la suivante :
  • être assis ou allongé
  • fermer les yeux
  • mettre votre main sur votre ventre
  • inspirez par le nez et gonflé votre ventre
  • expirer par la bouche et en rentrant votre ventre
  • il faut vous concentrer sur le mouvement de votre main sur votre ventre
  • respirer de plus en plus lentement et profondément

Plus vous allez faire régulièrement cet exercice et plus vous allez vous relaxez rapidement et avoir des résultats sur votre vie de tous les jours.

Cette forme de respiration est la base de chaque exercice de relaxation. Il existe divers variantes de cet exercice. Par exemple, enlever votre main de votre ventre pour venir masser vos tempes. Réaliser l’exercice de relaxation qui vous convient le plus et qui vous procure le plus d’effet positif. Varier ses exercices vous aidera à avoir encore plus de résultat. L’avantage de cet exercice est qu’il est exécutable n’importe où grâce à sa discrétion et sa rapidité. Plus vous allez répéter régulièrement cet exercice, et plus vous allez réussir à atteindre cet état de relaxation rapidement. Comme dans chaque exercice et chaque discipline, l’expérience fait ressortir les meilleurs avantages. Avec les exercices de respiration, réduire son stress en faisant des exercices de relaxation est très simple.

La technique de relaxation par la visualisation guidée :

Cet exercice est l’un de mes préférés. Pour ma part j’ai eu la chance de pouvoir suivre cet exercice avec une sophrologue mais il est possible de le faire de chez soi. Le but de cet exercice est très simple, il se passe exactement comme l’exercice présenté ci-dessus de respiration mais c'est une personne qui vous guide avec ses paroles, vous raconte quelque chose sur laquelle vous allez être concentré en plus de votre respiration. Cette voix qui vous parle vous aidera à vous déconnecter de tous vos tracas quotidiens et vous amènera jusqu’à la relaxation souhaitée.

Pour ma part je n’ai pas ressenti réellement les effets pendant l’exercice mais ils sont venus à la fin de l’exercice, au moment où celui-ci est fini et qu’il faut re-ouvrir les yeux. Pour ma part, je me sentais totalement détendu, ce qui était très positif et c’est l’effet qui était attendu. D’un autre côté, j’avais une sensation de vide à l’intérieur de moi, comme si j’avais mis dehors tout ce qui me tracasser ou me gêner. C’est ce type de sensation que je ressens dans cet exercice. Enfin il est possible de retrouver ce type d’exercice pour les faire soi-même et plus particulièrement YouTube.

Comment choisir sa séance de relaxation guidée ?

Pour commencer, ne choisissez pas des séances trop longues. Les professionnelles de la discipline vous le diront. Au début, une dizaine de minutes suffisent pour avoir de véritable résultat. Petit à petit, vous pourrez allonger votre séance mais au départ cela est contre-productif. Vous n’êtes pas assez expérimenté sur ce type d'exercice pour pouvoir vous concentrer énormément de temps. Pendant la séance, si vous commencez à réfléchir à pleins de choses et que vous n’arrivez plus à raccrocher alors il est temps pour vous de mettre fin à la séance. La séance devait être trop longue pour vous. Peut être que des éléments extérieurs à la séance ont fait que vous n’arrivez pas à vous concentrer.

Ce sont ces trois méthodes qui ont eu les meilleurs résultats sur moi. Éliminer mon stress avec ces méthodes de relaxation est plutôt simple.

Voici un article sur comment rester zen au travail : cliquez ici 

L'état d'esprit à adopter pour réduire son stress

L'état d'esprit est très important quand il s'agit de réduire son stress car les personnes atteinte de stress ont tendance à ne voir que le côté négatif des choses. A force de s'enfermer dans ce cercle de négativité, le stress et les angoisses des personnes augmentent petit à petit. La façon de penser est donc primordial !

Qu'est-ce qu'un bon état d'esprit ?

D'abord, il y a plusieurs point à prendre en compte pour avoir un bon état d'esprit. Changer sa façon de penser pour penser positivement est un processus qui peut être assez long. Les résultats d'un bon état d'esprit valent la peine de prendre ce temps. Voici une liste des principaux points à ne pas négliger pour réduire son stress :

Penser positif :

Il est certain que lorsque nous ne sommes pas en forme, ce sont les pensées négatives qui hantent notre cerveau, on pense à un tas de choses négatives. Le but est de ne pas s'enfermer dans la négativité. Il faut changer la façon de penser de notre cerveau et le forcer à avoir plus de pensées positives que négatives. Le but est de tirer les côtés positifs de chaque situation. Par exemple, pour un échec au travail, il faut retenir les façons de travailler qui vous ont le plus plu ou encore la personne avec qui vous avez le mieux travaillé. Il faut retenir ses points positifs pour réussir votre prochain essai.

Arrêter de vous comparer aux autres :

Il faut arrêter de se comparer aux autres, il faut s’inspirez d’eux. Inspirez-vous de ceux qui réussissent, de ceux où leur vie vous font rêver car c'est ce qui vous fera avancer. Arrêtez de vous nourrir le cerveau de la misère du monde, je ne dis pas de les ignorer mais certaines personnes prennent les choses trop à cœur. De plus, regardez votre entourage, vos amis, vos proches et regarder si certaines personnes sont l'une des causes de vos pensées négatives. Il est très simple de vérifier selon, Si à chaque fin de conversation avec cette personne vous vous retrouver avec des idées négatives alors remettez-vous en question et la prochaine fois, lors ce que vous vous rendez compte que cette conversation vous enferme dans la négativité, changez de conversation et passez à quelque chose de plus gaie.

Accepter les critiques :

Il est vrai que celle-ci ne sont jamais agréable. Plus celles-ci seront futiles pour vous et moins elles vous affecteront. Ignorer ces personnes qui ne font que critiquer tout le long de leur journée. En revanche, il ne faut pas négliger les critiques avec une explication derrière. Certaines personnes peuvent par maladresse vous donner des conseils en passant par une critique. Seules les simples critiques sont à négliger.